がん予防マニュアル

第10回: がんを予防しよう！がんをよせつけない生活習慣「運動」「ストレス解消」「お酒は飲みすぎない」

肥満気味の人は
運動しよう！

メタボリックシンドロームは、がんの引き金にもなるといわれています。
肥満の予防・解消のために、定期的に体を動かしましょう！免疫力アップにもつながります。

運動のポイント

1日1,000歩多く歩く
歩くこと（ウォーキング）は、もっとも気軽に、無理せずできる運動です。成人の目標は1 日8,000歩^※で、いまより1,000歩多く歩くと目標に近づきます。1,000 歩＝10分とされています。いつもより少し長い距離を歩いてみましょう。
※「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」厚生労働省
歩く時間をつくる
早起きして散歩する、自宅から駅やバス停までは歩く、近所の買い物は自転車を使わずに歩くなど、1日のなかで歩く場所や時間を決めて歩くようにしていくと、習慣化していきます。
生活のなかで体を動かす
家事も立派な運動の一つです。掃除機をかけるときに手足を伸ばしてみたり、洗濯物を干すときに腕を思い切り上げてみたり、小さな運動でも積み重ねた分だけエネルギーを消費します。
何かのついでにエクササイズ
朝の目覚めに布団の上で、テレビを見ながら、お風呂で湯船につかりながらストレッチ体操をするなど、ちょっとの工夫で運動の機会をつくることができます。

肥満予防のために、体重管理を！

日頃から体重を量り管理することは、肥満予防・解消のために効果的です。肥満度は、BMI（ボディマスインデックス）という体格指数で調べることができます。BMIの値が25以上で肥満とされ、22のときがもっとも健康で病気にかかりにくいといわれています。

BMI計算法　
BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）　
適正体重=身長（m）×身長（m）×22

こころに疲れがたまっている人は
ストレスを解消！

過度のストレスは、体の免疫力を低下させるなど、がんが発生しやすくなることがわかっています。
疲労やストレスは、早めに解消しましょう！

ストレス解消のポイント

十分な睡眠をとる
十分な睡眠は、心身の疲れをいやし、ストレスを軽減するために欠かせません。
1日1回はよく笑いましょう
よく笑うことで、体に備わっている免疫力の働きが高まることがわかっています。

お酒をたくさん飲む人は
飲みすぎに注意！

飲酒量の多い人ほど、がんにかかるリスクは高くなります。
アルコールは知らず知らずのうちに、量が増えていくもの。日頃から飲みすぎには注意しましょう！

飲酒時のポイント

飲酒量のめやす量
週に2日は飲まない日をつくる
肝臓を休ませるため、週に2日はお酒を飲まない日をつくりましょう。また、強いお酒は内臓にダメージを与えますので、水などで割ってゆっくり飲むことも大切です。

「すぐ赤くなる」など飲めない人は、無理に飲まないようにしましょう。

肝炎ウイルスに注意！

肝炎ウイルスに感染することで、肝臓がんにかかるリスクが非常に高くなります。肝炎ウイルスのなかでもB型とC型が問題で、とくにC型が多くを占めています。B型は母子感染など、C型は輸血（国内は現在は安全）と、ともに血液を介して感染します。肝機能に異常が認められた人で、今まで肝炎ウイルス検査を1度も受けていない人は、必ず受けましょう。