この連載では、2択形式で「あなたならどっち（を選ぶ）？」と問いかけます。その答えから導き出されるのは、健康を維持するために必要な情報です。選択を間違えたときは、思い込みをアップデートするチャンス！　何気なく続けてきた今までの習慣を見直して、健康習慣を始めましょう。

第8回食生活・２

健康的な食生活は、健康づくりの土台ともいえます。
あなたの食生活が今のままで大丈夫か、点検してみませんか？

Q夕食が夜遅くなるとき、どうする？

1日がんばったごほうびに、がっつり食べる

夕食を2回に分ける

答えはどっち？

上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。

答えはB
答え
B　夕食を2回に分ける
夕食 夜遅い食事は、あとは眠るだけなのでエネルギーが消費できません。また、午後10時から午前2時までは脂肪の蓄積を促すBMAL1（ビーマル・ワン）という物質が活発になって、肥満へまっしぐら。食べ方を工夫しましょう。

夕食を分割して食べる「分食」がおすすめ

昼食後、長い時間が経過すると、強い空腹感から食べすぎてしまいがちです。分食などのちょっとした工夫で、エネルギーの過剰摂取を防ぎましょう。

遅い夕食をヘルシーに食べる工夫

  • 夕食を2回に分ける
    イラスト：午前のエネルギーを補給
  • 低エネルギー・低脂肪の
    メニューにする
    イラスト：午後のエネルギー補給
  • 夕食の量を減らす
    イラスト：栄養素の過不足を補う

Q 1日にとる食塩の目標量は？

男性10.9g　女性9.3g

男性7.5g未満　女性6.5g未満

答えはどっち？

上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。

答えはB
答え
B　男性7.5g未満　女性6.5g未満
Bは生活習慣病予防のために目標としたい食塩摂取量です※１。しかし、現状はAのとおり多くなっています※２。食塩のとりすぎは高血圧を招き、脳卒中、心臓病、慢性腎臓病（CKD）などにつながり、胃がんの原因にもなります。調味では減塩を意識し、食品購入時にはパッケージの栄養成分表示で「食塩相当量」の確認を。
※１　厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
※２　厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」より

減塩のコツ
  • めん類の汁は飲まない
  • 加工食品はできるだけ控える
  • 減塩タイプの調味料・食品を選ぶ
  • 調味にだしのうま味、酢や柑きつ類の酸味、香味野菜、香辛料などを活用する
  • 汁物は具沢山にして汁を減らす

Q野菜不足の解消に役立つのは？

冷凍食品の野菜、カット野菜を利用する

ポテトチップスを食べる

答えはどっち？

上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。

答えはA
答え
A　冷凍食品の野菜、カット野菜を利用する
皮むき、下ゆでが不要な冷凍食品やカット野菜は、袋から出してすぐに利用できて便利。食事づくりの負担を減らし、不足しがちな野菜を手軽に補えます。ポテトチップスは野菜ではなく、スナック菓子に分類されるもの。高エネルギー・高脂質なので食べすぎに注意して楽しみましょう。

1日にとりたい野菜の目安
1日にとりたい野菜 成人では350gです。1食あたりなら120g（1日3食が基本）または1日に小鉢（70g）を5皿分です。

Q自分に適した食事量を知るには？

定期的に体重を測る

食べたいだけ食べればOK！

答えはどっち？

上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。

答えはA
答え
A　定期的に体重を測る
自分に適した食事量は、体重を測り、BMI（体格指数）で知ることができます。
BMI（体格指数）の計算方法BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

食事量のチェック

  • 18～49歳
    BMIが18.4以下
    BMIが18.5～24.9
    BMIが25.0以上
  • 50～64歳
    BMIが19.9以下
    BMIが20.0～24.9
    BMIが25.0以上
  • 65歳以上
    BMIが21.4以下
    BMIが21.5～24.9
    BMIが25.0以上
  •  
     
     
     
  • 食事量が
    少ない
    適量
    多い
  • 体格は
    やせ
    ふつう
    肥満
  • 18～49歳
    BMIが18.4以下
  • 50～64歳
    BMIが19.9以下
  • 65歳以上
    BMIが21.4以下
  •  
  • 食事量が
    少ない
  • 体格は
    やせ
  • 18～49歳
    BMIが18.5～24.9
  • 50～64歳
    BMIが20.0～24.9
  • 65歳以上
    BMIが21.5～24.9
  •  
  • 食事量が
    適量
  • 体格は
    ふつう
  • 18～49歳
    BMIが25.0以上
  • 50～64歳
    BMIが25.0以上
  • 65歳以上
    BMIが25.0以上
  •  
  • 食事量が
    多い
  • 体格は
    肥満

BMIは体格の指標ですが、栄養状態をみる目安としても利用できます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より

Q食事は何から食べ始める？

ごはん

野菜サラダ

答えはどっち？

上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。

答えはB
答え
B　野菜サラダ
まず野菜などの食物繊維が豊富なおかずから食べ始めると、糖質や脂質の吸収を抑えることができます。またこの食べ方は、かむ回数が増えて満腹感を得やすいので、早食いと食べすぎも防げる「太りにくい食べ方」です。食べることを楽しみながら、健康も手に入れましょう。

食べる順番の3ステップ

  • 野菜、きのこ、海藻などの食物繊維
    イラスト：食物繊維
  • 肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質
    イラスト：たんぱく質
  • ごはん、パン、めんなどの炭水化物（糖質）
    イラスト：糖質

コラム健診結果の読み方生かし方肝機能障害

生活習慣病の特徴は、自覚症状がないまま静かに進行していくことです。症状としてあらわれるときには、取り返しがつかないところまで悪化していることもあります。健診結果から、将来のあなたの姿を予測することができます。健診結果を活かし、生活習慣病を予防しましょう！

「腎機能障害」に関する検査項目と基準範囲

［クレアチニン（CRE／酵素法）］
男性～1.00mg/dL以下　女性～0.70mg/dL以下
［eGFR（推算糸球体ろ過量）］60mL/min/1.73m2
［尿たんぱく］陰性（－）
［尿潜血反応］陰性（－）

腎臓の主な働きは、血液をろ過して老廃物や塩分を尿として排出することです。腎機能が低下すると老廃物が体に蓄積していき、慢性腎臓病（CKD）や腎不全となり、人工透析などの治療が必要になります。特に糖尿病や高血圧の人は、検査値に異常がみられたら必ず詳しい検査を受けましょう。

腎機能障害を防ぐおすすめライフスタイル

休養を十分にとりましょう
疲労は腎臓の負担になります。ゆっくり休んで疲れをとりましょう。
血糖、血圧にしましょう
糖尿病や高血圧、痛風は腎臓病の原因になります。まず、それらの病気の予防から。
感染症に注意しましょう
のどなどの炎症を起こす細菌が、腎炎を引き起こすことがあります。

参考資料『健診結果の読み方・生かし方』監修：奈良信雄　順天堂大学　客員教授　東京法規出版刊