この連載では、2択形式で「あなたならどっち（を選ぶ）？」と問いかけます。その答えから導き出されるのは、健康を維持するために必要な情報です。選択を間違えたときは、思い込みをアップデートするチャンス！ 何気なく続けてきた今までの習慣を見直して、健康習慣を始めましょう。
第11回メンタルヘルス・2
メンタルヘルスとは心の健康のことです。ストレスで心が疲れてしまわないように、ストレスと上手に付き合っていく方法を身につけることが大切です。
Q身近な人に相談しにくいときは？
がまんしてやり過ごす
相談窓口を利用する
上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。
- 答え
B 相談窓口を利用する - 気持ちを人に話すことで、イライラや不安感が落ち着きます。また、客観的になれて、解決策を見つけやすくなります。1人で抱え込まず、信頼できる人や専門機関に相談しましょう。
心の不調を扱う専門窓口
こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556 お住まいの地域の公的な相談機関に転送されます。
こころの耳（厚生労働省）
https://kokoro.mhlw.go.jp/
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトです。「SNSによる相談」「お悩み別の相談窓口の紹介」などのコンテンツがあります。
支援情報検索サイト
https://shienjoho.go.jp
どこに相談したらいいかわからないとき、地域別、方法別、悩み別に相談窓口を検索できます。
精神科・心療内科・メンタルクリニックなど（医療機関） 精神症状が強いときは精神科、身体症状もあらわれているときは心療内科を受診します。受診先がわからないときは、かかりつけ医や産業医、最寄りの保健センターなどに紹介してもらいましょう。
地域の相談窓口 保健所、保健センター、精神保健福祉センターなどがあります。
心の不調に関わる病気
だれでもストレスが原因の病気にかかるおそれがあります。病気のことを知り、早めに気づくことが大切です。
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- うつ病
- 気分が落ち込み、何もする気が起きず、日常生活に支障をきたす。自殺にいたることもある。
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- 依存症
- アルコール、ギャンブル、ゲームなど特定のことに依存しすぎて健康を害したり、日常生活に支障をきたしたりする。
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- 不安障害
- 普段なら問題のない状況や対象に対して、強い不安や恐怖を感じて精神、身体、行動に症状が出る。
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- 心身症
- ストレスが体の症状としてあらわれる病気。胃腸の病気、高血圧、頭痛、ぜん息、じんましんなど多岐にわたる。
Q 熟睡に役立つのは？
ストレッチング
朝の光（朝日）
上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。
- 答え
A ストレッチング
B 朝の光（朝日） - 睡眠による休養は、心身の疲労回復に必須です。よく眠るために、ストレッチングなどの軽い運動はリラックス効果が高まるのでおすすめです。また朝の光は、睡眠と覚醒に大きく関係しています。朝日を浴びてしっかり覚醒することが、夜の眠りに大切です。
- 快眠の極意
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- 毎日定時に起き、朝日を浴び、朝食をとる
- 体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気がやってくる。
- 日中は適度に身体活動をする
- 適度な身体活動は心地よい疲労をもたらし、快眠につながる。
- 「寝る前スマホ」は控える
- 朝日の“朝の光”とは反対に、スマホやパソコンの“夜の光”はNG。画面の光で脳が覚醒し、眠りの質を低下させて、不眠を招く。
快眠のためのリラックス法
寝る前にリラックス感を得ると不安な感情やネガティブな思考が軽減し、スムーズな入眠に有効です。
- ●ぬるめの入浴
- 就寝の2～3時間前、37～39度くらいのぬるめのお湯の入浴で緊張がやわらぐ。
- ●音楽を聴く
- 心が落ち着き、安心感が得られ、ゆったりとした気分で過ごせる音楽がおすすめ。
- ●軽い読書
- 少しの間、本に集中することで、悩みやストレスから離れることができるとされている。
- ●香りを楽しむ
- リラックス効果が得られる香りとしては、ラベンダーやカモミールが知られている。
- ●ストレッチング
- 血行が改善され、筋肉の緊張が緩和し、リラックス効果が得られる。
- ●ゆっくりと深呼吸する
- ゆっくりと深い深呼吸を意識して行う腹式呼吸は、リラックス効果がある。
Qなかなか寝つけないとき、どうする？
羊を数える
寝床から出る
上記で、あなたが正解だと思う答えを選択してください。
- 答え
B 寝床から出る -
「眠れない」と気にし始めると、緊張が高まり、ますます眠れなくなってしまいます。いったん起きて、寝床から離れ、リラックス法を試すなどして穏やかに過ごし、眠気が来たら寝床に向かうようにしましょう。
- 睡眠障害チェック
睡眠障害とは、睡眠が妨げられ、心身の休息が取れなくなる状況のこと。次のような症状が慢性的に続くときは、医師や保健師などに相談しよう。
- 疲れているのに眠れない
- 早朝に目が覚める
- 途中で何度も目が覚める
- 熟睡感がない
睡眠トラブルへの対処
- 夜勤・交替勤務による睡眠の乱れ
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人間の身体のリズムと異なる働き方のため、心身の負担が大きくなる。次の工夫で、健康と安全を守ろう。
- 勤務前や勤務中
「短時間の仮眠」は眠気や疲労感を抑え、集中力の低下を防ぐ - 夜勤明け
寝る前に強い光を浴びない工夫が必要。帰路はサングラスで光を遮る、寝室は遮光カーテンにし、アイマスクの着用などが有効
- 勤務前や勤務中
- 閉塞性睡眠時無呼吸
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ひどいいびきが続くときは、睡眠中に呼吸が止まって眠りが浅くなる「閉塞性睡眠時無呼吸」が疑われる。自身や家族が気づいたら、医療機関で検査を受けよう。
- 【特徴】
- 肥満者に多い
- 心臓病や脳卒中などの引き金になる
- 日中に強い眠気におそわれ、事故を起こすおそれがある
健診結果の読み方生かし方
生活習慣病の特徴は、自覚症状がないまま静かに進行していくことです。症状としてあらわれるときには、取り返しがつかないところまで悪化していることもあります。健診結果から、将来のあなたの姿を予測することができます。健診結果を活かし、生活習慣病を予防しましょう！
「心臓病」に関する検査項目と基準範
［心電図］異常なし
心電図検査では、不整脈や心肥大、動脈硬化を原因とする虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞）などを調べます。心臓に障害が起こると、息切れや動悸などの自覚症状があらわれます。メタボリックシンドロームになると、狭心症や心筋梗塞といった命に関わる病気の確率が高まるため、注意が必要です。
心臓病を防ぐおすすめライフスタイル
- 禁煙しましょう
- 減煙では効果がありません。きっぱりと禁煙しましょう。
- 動物性脂肪、食塩のとり過ぎに注意しましょう
- コレステロール、食塩のとり過ぎに気をつけ、脂質異常、高血圧を予防しましょう。
- 適度に運動する習慣を持ちましょう
- なるべく心臓に負担をかけないようにウォーキングなどの有酸素運動を継続させましょう。
参考資料『健診結果の読み方・生かし方』監修：奈良信雄 順天堂大学 客員教授 東京法規出版刊